Come ricostruire il tuo microbioma con specie perse – Yogurt fatto in casa con L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Aggiornato il 17 agosto 2025

Ricetta: prepara il tuo yogurt con L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Adatto anche a persone con intolleranza al lattosio (vedi note sotto)

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

• 4 capsule di L. reuteri (5 miliardi di CFU ciascuna)
• 2 capsule di L. rhamnosus (10 miliardi di CFU ciascuna)
• 2 capsule di B. infantis (1 miliardo di CFU ciascuna)
• 1 cucchiaio di inulina (alternativa: GOS o XOS per chi ha intolleranza al fruttosio)
• 1 litro di latte intero (biologico), 3,8% di grassi, trattato a ultra-alta temperatura e omogeneizzato (UHT) o latte a lunga conservazione
• Più alto è il contenuto di grassi, più denso sarà lo yogurt

Nota

• 1 capsula di L. reuteri = almeno 5 × 10⁹ CFU (unità formanti colonie)
• CFU è un'unità che indica quanti microrganismi vivi sono presenti in una preparazione

Linee guida per latte e temperatura

• Non usare latte fresco perché non è sterile e non può supportare tempi di fermentazione lunghi
• Il latte UHT è ideale perché è privo di germi e pronto all'uso
• Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente o riscaldato delicatamente a bagnomaria a circa 38 °C (100 °F).

Evitare temperature più elevate perché i probiotici iniziano a danneggiarsi intorno ai 44 °C

Preparazione

1. Aprire tutte e 8 le capsule e versare la polvere in una piccola ciotola
2. Aggiungere 1 cucchiaio di inulina per litro di latte per favorire la crescita batterica
Per le persone con intolleranza al fruttosio, GOS o XOS sono buone alternative
3. Aggiungi 2 cucchiai di latte nella ciotola e mescola bene fino a ottenere un composto liscio
4. Aggiungi il latte rimanente e mescola accuratamente
5. Versa la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione come un barattolo di vetro
6. Metti il contenitore nello yogurtiera, impostala a 38 °C (100 °F) e fermenta per 36 ore

Dal secondo lotto in poi usa 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente come starter

Prepara il primo lotto con le capsule di batteri.

Dal secondo lotto in poi usa 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente come starter. Questo vale anche se il primo lotto è ancora liquido o non perfettamente compatto. Usalo come starter finché ha un odore fresco, un sapore leggermente acidulo e non mostra segni di deterioramento, nessuna muffa, nessuna scoloritura insolita, nessun odore pungente.

Per 1 litro di latte

• 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente

• 1 cucchiaio di inulina

• 1 litro di latte UHT o latte intero omogeneizzato trattato ad alta temperatura

Come farlo

1. Metti 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente in una ciotola piccola.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina e mescola con 2 cucchiai di latte fino a ottenere un composto liscio senza grumi.

3. Mescola il latte rimanente e amalgama bene.

4. Versa la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione e posizionalo nello yogurtiera.

5. Fermenta a 38 °C 100 °F per 36 ore.

Nota L'inulina è il cibo per i fermenti. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina per litro di latte ad ogni lotto.

Se hai domande invia un'email a team@tramunquiero.com o usa il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore

Questa durata è basata scientificamente
L. reuteri raddoppia approssimativamente ogni 3 ore
In oltre 36 ore questo permette 12 cicli di raddoppio, risultando in una crescita esponenziale e un'alta concentrazione di probiotici attivi
Una fermentazione più lunga stabilizza anche l'acido lattico e rafforza i ceppi

Importante

• Il primo lotto potrebbe non riuscire bene
• Non buttarlo via
• Invece usa 2 cucchiai del primo lotto per iniziare un secondo
• Se ancora non funziona, controlla l'impostazione della temperatura del tuo yogurtiera
• I dispositivi con controllo preciso della temperatura di solito danno buoni risultati già al primo tentativo

Consigli per i migliori risultati

• Il primo lotto è spesso più liquido o più granuloso
• Usa 2 cucchiai di esso come starter per il prossimo lotto
• Ogni nuovo lotto migliorerà in consistenza
• Un contenuto di grassi più elevato rende lo yogurt più cremoso
• Lo yogurt finito può essere conservato in frigorifero fino a 9 giorni

Modo d'uso consigliato

Consuma circa mezza tazza (circa 125 ml, 4 US fl oz.) al giorno, idealmente al mattino o come spuntino.

L'uso regolare aiuta i microrganismi benefici a prosperare e a supportare il tuo microbioma nel tempo.

Preparazione dello Yogurt con Latte Vegetale – Un'Alternativa al Latte di Cocco

Se stai considerando di usare latte vegetale per fare lo yogurt SIBO a causa dell'intolleranza al lattosio, ci sono buone notizie: nella maggior parte dei casi, non è necessario. Durante la fermentazione, i batteri probiotici scompongono la maggior parte del lattosio, rendendo lo yogurt finale spesso ben tollerato anche da chi è intollerante al lattosio.

Tuttavia, se eviti i latticini per ragioni etiche (ad esempio, stile di vita vegano) o a causa di preoccupazioni sugli ormoni nel latte animale, puoi usare alternative a base vegetale come il latte di cocco. Preparare lo yogurt con latte vegetale è tecnicamente più impegnativo perché manca di zuccheri naturali (come il lattosio), che i batteri usano come fonte di energia.

Vantaggi e Sfide

Uno dei vantaggi del latte vegetale è che non contiene ormoni, che possono essere presenti nel latte vaccino. Tuttavia, molte persone riferiscono che la fermentazione con latte vegetale è spesso inaffidabile. Il latte di cocco, in particolare, tende a separarsi durante la fermentazione in fasi acquose e grasse, il che influisce negativamente sulla consistenza e sul sapore.

Le ricette che utilizzano gelatina o pectina a volte danno risultati migliori, ma rimangono incoerenti. Un'alternativa promettente è la gomma di guar, che non solo favorisce la consistenza cremosa desiderata ma agisce anche come fibra prebiotica per il microbioma.

Ricetta: Yogurt di latte di cocco con gomma di guar

Questa base permette una fermentazione riuscita dello yogurt usando il latte di cocco e può essere inoculata con il ceppo batterico di tua scelta, come L. reuteri o un starter da un lotto precedente.

Ingredienti

• 1 lattina (circa 400 ml) di latte di cocco (senza additivi come xantano o gellan, è permessa la gomma di guar)
• 1 cucchiaio di zucchero (saccarosio)
• 1 cucchiaio di amido di patate crudo
• ¾ cucchiaino di gomma di guar (non la forma parzialmente idrolizzata)
• Coltura probiotica a scelta (ad esempio, il contenuto di una capsula di L. reuteri con almeno 5 miliardi di UFC) o 2 cucchiai di yogurt da un lotto precedente

Istruzioni

1. Riscalda il latte di cocco in una piccola casseruola a fuoco medio fino a circa 82°C (180°F) e mantieni quella temperatura per 1 minuto.
2. Mescola lo zucchero e l'amido di patate, quindi togli la casseruola dal fuoco.
3. Dopo circa 5 minuti di raffreddamento, aggiungi la gomma di guar. Frulla accuratamente con un frullatore a immersione o una planetaria per almeno 1 minuto. Questo garantisce una consistenza liscia e densa simile alla panna.
4. Lascia raffreddare la miscela a temperatura ambiente.
5. Mescola delicatamente la coltura probiotica. Non frullare.
6. Versa la miscela in un barattolo di vetro e fermenta a circa 37°C (99°F) per 48 ore.

Perché la gomma di guar?

La gomma di guar è una fibra alimentare naturale derivata dal fagiolo di guar. È costituita principalmente dalle molecole di zucchero galattosio e mannoso (galattomannano) e funge da fibra prebiotica fermentata dai batteri intestinali benefici per produrre acidi grassi a catena corta come butirrato e propionato.

Benefici della gomma di guar

La gomma di guar stabilizza la base dello yogurt prevenendo la separazione di grasso e acqua. Ha un effetto prebiotico che supporta la crescita di ceppi batterici benefici come Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum. Migliora anche l'equilibrio del microbioma, il che può aiutare le persone con sindrome dell'intestino irritabile o feci molli. Inoltre, studi hanno dimostrato che la gomma di guar può aumentare l'efficacia degli antibiotici, portando a un tasso di successo del 25% più alto nel trattamento della crescita batterica eccessiva dell'intestino tenue (SIBO).

È importante non utilizzare la forma parzialmente idrolizzata della gomma di guar. Questa versione non ha proprietà gelificanti e non è adatta per la preparazione dello yogurt.

Perché consigliamo 3-4 capsule per lotto

Per la fermentazione iniziale con Limosilactobacillus reuteri, consigliamo di usare 3-4 capsule per lotto, che forniscono 15-20 miliardi di unità formanti colonia (UFC).

Questa dose segue le linee guida del dottor William Davis, che spiega nel suo libro Super Gut (2022) che per una fermentazione di successo è necessaria una dose iniziale di almeno 5 miliardi di UFC. Una quantità iniziale più alta di 15-20 miliardi di UFC si è dimostrata particolarmente efficace.

Il motivo è che in condizioni ideali, L. reuteri raddoppia ogni 3 ore. Durante una fermentazione tipica di 36 ore, si verificano circa 12 cicli di raddoppio. In teoria, anche una piccola dose iniziale può produrre un elevato numero di batteri.

In pratica, però, una dose iniziale più alta ha senso per diversi motivi. Primo, aumenta le probabilità che L. reuteri diventi rapidamente dominante rispetto ad altri microbi. Secondo, aiuta a stabilizzare l'ambiente di fermentazione assicurando un calo costante del pH. Terzo, una dose iniziale troppo bassa può ritardare il processo di fermentazione o portare a una scarsa crescita batterica.

Per questo motivo consigliamo di usare 3-4 capsule per il primo lotto per garantire un avvio forte e affidabile. Dopo una fermentazione riuscita, lo yogurt può solitamente essere riutilizzato fino a 20 volte per avviare nuovi lotti prima di dover usare colture starter fresche.

Ricominci dopo 20 fermentazioni

Una domanda comune durante la fermentazione con Limosilactobacillus reuteri è: Quante volte si può riutilizzare uno starter di yogurt prima di aver bisogno di una coltura starter fresca? Il dottor William Davis consiglia nel suo libro Super Gut (2022) di non riprodurre uno yogurt fermentato L. reuteri continuamente per più di 20 generazioni (o lotti). Ma questo numero è giustificato scientificamente? E perché proprio 20—non 10, non 50?

Cosa succede quando riutilizzi lo starter?

Una volta preparato uno yogurt L. reuteri, puoi usarlo come starter per il lotto successivo. Questo trasferisce batteri vivi dal prodotto finito a un nuovo mezzo nutritivo (ad es., latte o alternative vegetali). È ecologico, consente di risparmiare capsule ed è spesso praticato.

Tuttavia, il riutilizzo ripetuto porta a un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica—come cambiano le colture

Ad ogni trasferimento, la composizione e le proprietà di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. Le ragioni includono:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto con un alto ricambio in ambienti caldi)

• Selezione di alcune sottopopolazioni (ad es., i più rapidi a crescere che soppiantano quelli più lenti)

• Contaminazione da microbi indesiderati provenienti dall'ambiente (ad es., microbi aerodispersi, flora della cucina)

• Adattamenti basati sui nutrienti (i batteri "si adattano" a determinate specie di latte e modificano il loro metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni, non è più garantito che nello yogurt sia presente la stessa specie batterica—o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva—come all'inizio.

Perché il Dr. Davis raccomanda 20 generazioni

Il Dr. William Davis ha originariamente sviluppato il metodo dello yogurt L. reuteri per i suoi lettori per sfruttare specificamente certi benefici per la salute (ad esempio, rilascio di ossitocina, miglior sonno, miglioramento della pelle). In questo contesto, scrive che uno starter "funziona in modo affidabile per circa 20 generazioni" prima che debba essere usata di nuovo una nuova coltura starter da capsula (Davis, 2022).

Questa raccomandazione non si basa su test di laboratorio sistematici ma sull'esperienza pratica con la fermentazione e sui resoconti della sua comunità.

"Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere potenza o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa di nuovo una capsula fresca come starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Giustifica il numero in modo pragmatico: dopo circa 20 cicli di riutilizzo, aumenta il rischio di cambiamenti indesiderati—come consistenza più liquida, aroma alterato o effetti sulla salute ridotti.

Esistono studi scientifici su questo?

Non esistono ancora studi scientifici specifici sullo yogurt L. reuteri su 20 cicli di fermentazione. Tuttavia, ci sono ricerche sulla stabilità dei batteri lattici su più passaggi:

• In microbiologia alimentare, è generalmente accettato che possano verificarsi cambiamenti genetici dopo 5–30 generazioni—a seconda della specie, della temperatura, del mezzo e dell'igiene (Giraffa et al., 2008).

• Studi di fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni possono verificarsi cambiamenti nelle prestazioni di fermentazione (ad esempio, acidità inferiore, aroma alterato) (O’Sullivan et al., 2002).

• Per Lactobacillus reuteri in particolare, è noto che le sue proprietà probiotiche variano molto a seconda del sottotipo, dell'isolato e delle condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono che 20 generazioni sono una linea guida conservativa e sensata per preservare l'integrità della coltura—specialmente quando si mira a mantenere gli effetti sulla salute (ad esempio, la produzione di ossitocina).

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non è possibile determinare scientificamente se 20 sia il "numero magico". Ma:

• Scartare dopo meno di 10 lotti di solito non è necessario.

• Superare i 30 lotti aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.

• 20 lotti corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo (a seconda del consumo)—un buon intervallo di tempo per un nuovo inizio.

Raccomandazione pratica

Dopo un massimo di 20 lotti di yogurt, dovrebbe essere utilizzata una nuova coltura starter da capsule, specialmente se si desidera utilizzare specificamente L. reuteri come "Specie Perduta" per il tuo microbioma.

Beneficio quotidiano