Ricostruisci il microbioma con specie perdute – Con yogurt di L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Yogurt SIBO

Aggiornato il 31 agosto 2025

Ricetta: prepara tu stesso lo yogurt "SIBO Stabil"

Adatto anche a persone con intolleranza al lattosio (vedi note sotto).

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

• 4 capsule L. reuteri (ognuna 5 miliardi KBE)

• 1 capsula L. gasseri (ognuna 12 miliardi KBE)

• 2 capsule B. subtilis (ognuna 3 miliardi KBE)

• 2 capsule B. infantis (ognuna 1 miliardo KBE)

• 1 cucchiaio di inulina (in alternativa: GOS o XOS per intolleranza al fruttosio)

• 1 litro di latte intero (biologico), 3,8% di grassi, trattato a temperatura ultra-alta e omogeneizzato o latte UHT
  (Più alto è il contenuto di grassi del latte, più denso sarà lo yogurt)

Nota:

• 1 capsula L. reuteri, almeno 5 × 10⁹ (5 miliardi) CFU (en)/KBE (de)
• CFU sta per unità formanti colonia – in tedesco, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Questa unità indica quanti microrganismi vitali sono contenuti in una preparazione.

Note sulla scelta del latte e sulla temperatura

• Non usare latte fresco – non è abbastanza stabile per i lunghi tempi di fermentazione e non è sterile.

• Ideale è il latte UHT (a lunga conservazione, latte a temperatura ultra-alta): sterile e pronto all'uso.

• Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente – in alternativa, scaldalo delicatamente a bagnomaria a 38 °C (100 °F). Evita temperature più alte: da circa 44 °C, i ceppi probiotici vengono danneggiati o distrutti.

• Non riscaldare oltre 44 °C – a questa temperatura, i ceppi probiotici vengono danneggiati o distrutti.

Preparazione (prima partita)

1. Apri tutte e 9 le capsule e versa la polvere in una piccola ciotola.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina. Per le persone con intolleranza al fruttosio, GOS o XOS sono alternative adatte.

3. Aggiungi 2 cucchiai di latte e mescola accuratamente fino a eliminare i grumi.

4. Mescola il latte rimanente e amalgama bene.

5. Versa la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione (es. vetro).

6. Metti nella yogurtiera e fermenta a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Lotti successivi

Dal secondo lotto in poi, usa 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente come starter. Questo vale anche se il primo yogurt è ancora liquido o non perfettamente rappreso. Importante: usa solo se ha un odore fresco, un sapore leggermente acidulo e non mostra segni di deterioramento (nessuna muffa, nessuna scoloritura insolita, nessun odore pungente).

Ingredienti per 1 litro di latte (lotto successivo):

• 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente

• 1 cucchiaio di inulina

• 1 litro di latte UHT o latte intero omogeneizzato a ultra-alta temperatura

Ecco come:

1. Aggiungi 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente in una piccola ciotola.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina e 2 cucchiai di latte, mescola bene fino a eliminare i grumi.

3. Mescola il latte rimanente e amalgama bene.

4. Versa la miscela in un bicchiere e posizionalo nella macchina per yogurt.

5. Fermenta a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Nota importante

• L'inulina è il cibo per i fermenti – aggiungi 1 cucchiaio per litro di latte ad ogni lotto.

Se hai domande, siamo felici di assisterti via email team@tramunquiero.com o tramite il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore?

La scelta di questa durata di fermentazione è basata scientificamente: L. reuteri richiede circa 3 ore per ogni raddoppio. In 36 ore, ciò corrisponde a 12 cicli di raddoppio – corrispondenti a una crescita esponenziale e a un'alta concentrazione di germi probiotici attivi nel prodotto finito. Inoltre, la maturazione più lunga stabilizza gli acidi lattici e rende le colture particolarmente resistenti.

!Importante da notare!

Il primo lotto spesso non riesce per molti utenti. Tuttavia, non dovrebbe essere scartato. Si consiglia invece di iniziare un nuovo lotto con due cucchiai del primo lotto. Se anche questo non riesce, controlla la temperatura della tua yogurtiera. Per dispositivi in cui la temperatura può essere impostata con precisione al grado, il primo tentativo di solito riesce bene.

Consigli per risultati perfetti

• Il primo lotto è solitamente ancora un po' più liquido o granuloso. Usa 2 cucchiai del lotto precedente come starter per il giro successivo – con ogni nuovo lotto, la consistenza migliora.
• Più grassi = consistenza più densa: più alto è il contenuto di grassi del latte, più cremoso diventa lo yogurt.
• Lo yogurt finito può essere conservato in frigorifero fino a 9 giorni.

Consumo consigliato:

Goditi circa mezza tazza (circa 125 ml) di yogurt al giorno – preferibilmente regolarmente, idealmente a colazione o come spuntino. Questo permette ai microbi contenuti di svilupparsi in modo ottimale e di supportare in modo sostenibile il tuo microbioma.

Ricomincia dopo 20 fermentazioni

Una domanda comune nella fermentazione con Limosilactobacillus reuteri è: quante volte si può riutilizzare uno starter di yogurt prima di aver bisogno di una coltura starter fresca? Il dott. William Davis consiglia nel suo libro Super Gut (2022) di non riprodurre uno yogurt fermentato Reuteri continuamente per più di 20 generazioni (o lotti). Ma questo numero è giustificato scientificamente? E perché proprio 20, non 10, non 50?

Cosa succede durante il riutilizzo?

Una volta preparato uno yogurt Reuteri, puoi usarlo come starter per il lotto successivo. Questo trasferisce batteri vivi dal prodotto finito in una nuova soluzione nutritiva (ad esempio, latte o alternative vegetali). È ecologico, consente di risparmiare capsule ed è spesso praticato.

Tuttavia, i trasferimenti ripetuti portano a un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica – come cambiano le colture

Ad ogni trasferimento, la composizione e le proprietà di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. Le ragioni sono:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto con alto ricambio in ambienti caldi)
• Selezione di certe sottopopolazioni (ad esempio, i più veloci a crescere soppiantano i più lenti)
• Contaminazione da microrganismi indesiderati dall'ambiente (ad esempio, germi trasportati dall'aria, microflora della cucina)
• Adattamenti legati ai nutrienti (i batteri si "abituano" a certe specie di latte e cambiano il loro metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni, non è più garantito che nello yogurt sia presente la stessa specie batterica, o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva, come all'inizio.

Perché il Dr. Davis raccomanda 20 generazioni

Il Dr. William Davis ha originariamente sviluppato il metodo dello yogurt L. reuteri per i suoi lettori per sfruttare specificamente certi benefici per la salute (ad esempio, rilascio di ossitocina, miglior sonno, miglioramento della pelle). In questo contesto, scrive che un approccio "funziona in modo affidabile per circa 20 generazioni" prima che si debba usare una nuova coltura starter da una capsula (Davis, 2022).

Questo non si basa su test di laboratorio sistematici ma sull'esperienza pratica con la fermentazione e sui resoconti della sua comunità.

"Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere potenza o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa di nuovo una capsula fresca come starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Giustifica il numero in modo pragmatico: dopo circa 20 riutilizzi, il rischio che cambiamenti indesiderati diventino evidenti aumenta, per esempio consistenza più liquida, aroma alterato o effetti salutari ridotti.

Esistono studi scientifici a riguardo?

Studi scientifici concreti specifici sullo yogurt L. reuteri su 20 cicli di fermentazione non esistono ancora. Tuttavia, ci sono ricerche sulla stabilità dei batteri lattici su più passaggi:

• Nella microbiologia alimentare, è generalmente accettato che cambiamenti genetici possano verificarsi dopo 5–30 generazioni, a seconda della specie, temperatura, mezzo e igiene (Giraffa et al., 2008).
• Studi di fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni può verificarsi un cambiamento nella performance di fermentazione (ad esempio, acidità inferiore, aroma diverso) (O’Sullivan et al., 2002).
• Con Lactobacillus reuteri in particolare, è noto che le sue proprietà probiotiche possono variare molto a seconda del sottotipo, dell'isolato e delle condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono: 20 generazioni sono una linea guida conservativa e sensata per preservare l'integrità della cultura – specialmente se si vuole mantenere l'effetto salutare (ad esempio, la produzione di ossitocina).

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non è possibile determinare scientificamente con esattezza se 20 sia il "numero magico". Ma:

• Buttare via meno di 10 lotti di solito non è necessario.
• Prelevare più di 30 lotti aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.
• 20 lotti corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo (a seconda del consumo), un buon periodo per un nuovo inizio.

Raccomandazione per la pratica

Dopo un massimo di 20 lotti di yogurt, si dovrebbe iniziare nuovamente con una coltura starter fresca da capsule, specialmente se si desidera utilizzare specificamente L. reuteri come “Lost Species” per il proprio microbioma.

Benefici quotidiani

Lactobacillus gasseri

• Regolazione del peso: Studi mostrano che alcuni ceppi di L. gasseri possono ridurre il grasso addominale e il peso corporeo (Kadooka et al. 2010).

• Sistema immunitario: Supporta la barriera mucosale nell'intestino e riduce i processi infiammatori (Usman & Hosono 1999).

• Salute intestinale: Promuove l'equilibrio tra germi benefici e dannosi, può alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e della diarrea (Ljungh & Wadström 2006).

• Effetti ormonali: Alcuni studi suggeriscono che L. gasseri possa stabilizzare il microbioma vaginale nelle donne e prevenire infezioni (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formatore di spore: Particolarmente resistente all'acido gastrico, raggiunge in modo affidabile l'intestino.

• Sistema immunitario: Promuove la produzione di peptidi antimicrobici e quindi supporta la difesa contro i patogeni (Hong et al. 2005).

• Barriera intestinale: Migliora l'integrità della mucosa intestinale e riduce il rischio di "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestione: Produce enzimi (es. amilasi, proteasi) che facilitano la scomposizione del cibo.

• Uso probiotico: È stato consumato per decenni in Giappone in prodotti di soia fermentata ("Natto") ed è considerato sicuro.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis è ora classificato tassonomicamente come Bifidobacterium longum subsp. infantis, una sottospecie di B. longum, ma nella ricerca e nell'uso quotidiano viene solitamente abbreviato in B. infantis.

• Microbioma infantile: Uno dei principali colonizzatori precoci dell'intestino nei neonati allattati al seno, specializzato nella degradazione degli oligosaccaridi del latte umano (Underwood et al. 2015).

• Antinfiammatorio: Riduce i marcatori infiammatori sistemici ed è associato a una diminuzione dei sintomi nei pazienti con sindrome dell'intestino irritabile (Whorwell et al. 2006).

• Barriera intestinale e sistema immunitario: Promuove la produzione di muco nell'intestino e modula il sistema immunitario riducendo le risposte infiammatorie delle cellule T (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotic: Ci sono evidenze di un effetto positivo sulla depressione e sui disturbi d'ansia attraverso l'influenza sull'asse intestino-cervello (Desbonnet et al. 2008).

Fonti

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.